Pozovite prijatelja u Club Live 100

Dnevnik ishrane: kako da ga pravilno vodite i maksimalno iskoristite

Dnevnik ishrane: kako da ga pravilno vodite i maksimalno iskoristite

Vođenje dnevnika ishrane je, bez sumnje, jedna od najboljih stvari koje možete uraditi za podizanje kvaliteta svog života.

Kako nekakav dnevnik može imati toliki uticaj na vaše zdravlje i život, pitate? Odgovor je prilično jednostavan - uvođenje ove navike će vam pomoći da:
 
  • steknete preciznu sliku o tome šta unosite u organizam svakog dana
  • kontrolišete svoju ishranu
  • uvidite kako to što jedete utiče na vaše zdravlje i stil života
  • regulišete telesnu težinu i živite zdravije

Ako želite da se uverite u tačnost ovih tvrdnji, ali i da otkrijete kako da pravilno vodite dnevnik ishrane za maksimalne rezultate, nastavite da čitate. U redovima koji slede otkrićemo vam sve neophodne korake, kao i neke tajne, trikove i preporuke iz iskustva onih koji su dnevnikom transformisali svoj život.

Počinjemo od prve odluke koju treba da donesete:

Analogni ili digitalni dnevnik ishrane


shutterstock_711673192.jpg

Najjednostavniji način da pratite sve što jedete i pijete je naravno da o tome negde vodite evidenciju. Možete odabrati da to bude beležnica ili neka od popularnih smartfon aplikacija. 

Kategorije koje su vam neophodne su: datum, vreme, šta ste pojeli, količina unetih namirnica i dodatna zapažanja (objasnićemo ovo u jednom od sledećih koraka).

Ako volite da zapisujete, imate dve opcije. Možete na internetu pronaći pripremljene obrasce za vođenje dnevnika ishrane, odštampati ih i popunjavati. A možete ih i upotrebiti samo kao inspiraciju za beleške koje ćete voditi u nekom rokovniku ili dnevniku. 

Pri odabiru dnevnika imajte u vidu da bi bili najbolje da bude bez linija ili kvadratića i da ima dovoljno praznog prostora za unos podataka svakog dana. Dovoljno prostora ne mora da znači i veliki, težak rokovnik. Odaberite manji format (na primer B5), kako biste mogli da ga lako nosite sa sobom.

Za one koji prefieriraju digitalni dnevnik, tu su brojne aplikacije koje možete instalirati u telefon. Pošto je vođenje dnevnika ishrane u poslednjih nekoliko godina postalo prilično popularno, sigurno ćete pronaći onu koja odgovara vašim potrebama i stilu života.

Među najpopularnijim su:


MyFitnessPal


Pošto se koristi već nekoliko godina, MyFitnessPall aplikacija ima najveću bazu podataka koju korisnici redovno dopunjuju unosom proizvoda koje konzumiraju, što olakšava vaš unos i računanje svih potrebnih stavki (kalorije, sadržaj namirnica i sl.). Proizvode je moguće uneti i učitavanjem barkoda, a aplikaciji se može pristupiti i sa računara.

Osim kalorija, prikazuje i makronutrijente (proteine, masti i ugljene hidrate), a računa i unos soli, vitamina, minerala i holesterola. Zajednica korisnika je vrlo aktivna - razmenjuju se recepti, planovi ishrane, kao i saveti.


SparkPeople


SparkPeople aplikacija takođe ima veliku bazu, a omogućava unos namirnica i fizičkih aktivnosti. Namirnice koje unesete su pojašnjenje prema makronutrijentima, ali i vitaminima i mineralima, kao i njihovim preporučenim dnevnim dozama. 

Pošto prati i fizičku aktivnost, rezultati vežbanje će biti uzeti u obzir prilikom računanja ukupnog broja kalorija na dnevnom nivou.


Nutritionist

Ako ste početnik, odaberite Nutritionist aplikaciju - jednostavna je za upotrebu i daje niz dodatnih informacija i savete o ishrani i vežbanju.

Posebno vam mogu biti korisne ideje kako da kontrolišete veličinu porcije, kao i podsetnik da je vreme za međuobrok ili upisivanje unetih namirnica. Možete upoređivati stvaran sa željenim unosom makronutrijenata, kako biste uporedili unos sa ciljevima.

Za upotrebu aplikacije vam nije neophodan internet, pošto je baza podataka dostupna i offline.

Kako da vodite dnevnik ishrane


Dnevnik-ishrane.jpg

Bez obzira da li se odlučite za rokovnik ili aplikaciju za vođenje dnevnika ishrane, važno je da:


Unosite u dnevnik sve što jedete i pijete


Ako želite da dobijete maksimum od vođenja dnevnika ishrane, onda on mora biti izuzetno precizan.

Pokušajte da beležite sve što tokom dana unesete - obroke, piće, grickalice, pa čak i zalogaje koje pojedete dok kuvate. Svaki obrok podelite na sastojke; umesto “sendvič sa govedinom”, unesite količinu hleba, govedine i svih ostalih sastojaka. 

To važi i za pića poput smutija - vrsta voća i/ili povrća, kao i količina. Ovo će vam pomoći da nakon nekoliko nedelja zapamtite makronutrijente, kao okviran broj kalorija hrane koju najčešće jedete.

Nemojte zaboraviti grickalice i sve ostalo što tokom dana pojedete. Da, to se odnosi i na keksić ili bombone kojima su vas kolege ili ukućani ponudili. Pratite i unos vode, kako biste procenili da li pijete dovoljno ili je potrebno da povećate količinu tečnosti.


Što preciznije unesite količinu namirnica


Brine vas broj kalorija koje unesete tokom dana? Onda je važno da zapisujete količinu namirnica u svakom obroku. Kupite malu vagu i merice, kako biste bili sigurni da ste ubeležili tačnu količinu.

Za merenje celih obroka koristite šolje, posude ili merice - u dnevnik beležite, na primer, “dve šolje od dva dcl supe”. Odokativne metode uglavnom dovode do potcenjivanja broja kalorija i količine hrane koje unosimo, ali kada nemate drugu opciju (ručak ili večera u restoranu), onda unesite barem okvirne podatke.


Ne zaboravite datum, vreme i mesto obroka


shutterstock_385000288.jpg

Ovo je važan korak u pronalaženju šablona u vašim navikama. Ako želite da unesete promene u režim ishrane ili svoj stil života, ove informacije će vam dati uvid i u to zašto jedete određene namirnice u određeno vreme. Trudite se da zapisujete tačno vreme, umesto okvirnog “popodnevna” ili “ponoćna” užina.

Dodatnu korist od vođenja dnevnika ishrane ćete imati ako budete precizirali i mesto na kojem ste jeli. Da li ste bili ispred televizora? Za kuhinjskim stolom? Ponekad određena mesta ili aktivnosti mogu biti okidač za unos hrane. Svima nama se barem jednom desilo večernje prejedanje iz dosade i to dok gledamo televiziju.


Zapišite kako ste se osećali


Bez obzira na razlog zbog kojeg vodite dnevnik, vaše raspoloženje i osećanja su važni. Uvek zabeležite (makar u tačkicama) kako su obrok i namirnice koje ste uneli uticali na to kako se osećate.

Napravite nekoliko beležaka pre obroka, kako biste procenili da li imate problem sa emocionalnim prejedanjem. Možda ćete, na primer, uočiti da ste pod stresom i da zbog toga jedete veće porcije ili masniju hranu. Ili da ste posegnuli za još kojom kockom čokolade zbog svađe sa partnerom. Zapišite takođe i nivo gladi pre obroka - ako ste izgladneli, verovatno ćete uzeti obilniji obrok.

Nakon obroka sačekajte dvadesetak minuta, pa procenite svoj nivo zadovoljstva jelom. Zapišite da li ste i koliko bili zadovoljni, odnosno da li je obrok ispunio vaša očekivanja. Kada nam očekivanja ostanu neispunjena, posežemo za još nekim namirnicama, dok ne osetimo zadovoljstvo. A to je sigurna prečica do viška kilograma.

Nemojte izostaviti ni fizičke simptome nakon obroka, pogotovo osećaj nelagode, probleme sa varenjem, gasove i slično.


Vodite beleške i o fizičkoj aktivnosti


shutterstock_288277955.jpg

Dnevnik isharne vam je dodatni motiv i pomoć u mršavljenju? Onda obavezno unosite i podatke o fizičkim aktivnostima.

Zabeležite tip fizičke aktivnosti i koliko dugo ste je upražnjavali. Ako možete, dodajte i koliko kalorija ste oprilike potrošili tokom vežbanja (aplikacije će ovo automatski izračunati). Možete se osvrnuti i na to da li je intenzitet vežbanja uticao na povećanje nivoa gladi, kao i da li ste nakon vežbanja jeli i koliko. Bolje je da smanjite intenzitet ili dužinu vežbanja, nego da unosite dodatne kalorije, pogotovo ako vežbate uveče.

A sada da vidimo šta možemo da uradimo sa svim ovim informacijama.

Kako da iskoristite podatke iz dnevnika ishrane


Vođenje dnevnika ishrane će vam pomoći da osvestite šta jedete i koliko, ali možete ga iskoristiti i za mnogo više od toga.


Potražite šablone u obrocima koje ste jeli


Nakon nekoliko nedelja praćenja svega što pojedete i popijete tokom dana, verovatno ćete početi da uočavate šablone. Neki će biti očigledni - svakog dana imate iste namirnice za doručak, dok će drugi imati veći značaj za vašu transformaciju.

Pregledajte svoje beleške i razmislite o ovim pitanjima:
 
  • da li postoje šabloni kada je u pitanju uticaj hrane na vaše raspoloženje?
  • posle kojih obroka ste i dalje osećali glad, a koji su zadovoljili vaše potrebe?
  • u kojim situacijama i zašto je došlo do prejedanja?
  • da li je potrebno da smanjite broj kalorija ili veličinu obroka?
  • da li je vaša ishrana izbalansirana?
  • unosite li dovoljno tečnosti?

Odgovori na ova pitanja će vam pomoći da napravite izmene koje mogu značajno poboljšati kvalitet vašeg života.


Analizirajte užinu


shutterstock_1036420513.jpg


Mnogi budu iznenađeni kada vide koliko puta tokom dana samo “malo” prezalogaje.

Šaka kikirikija tamo, keks ili dva ovde, kesica čipsa ili činija kokica dok gledate film, i na kraju svakog meseca barem hiljadu kalorija više nego što vam treba. Takođe, na osnovu beleški procenite da li je ono što užinate zdravo ili unosite prvo na šta naiđete u kući.

Ako zaključite da vam ishrana obiluje nezdravim grickalicama, pokušajte to da promenite planiranjem. Pripremite za naredni dan zdraviju užinu, kako biste izbegli da za usputne zalogaje odaberete takozvane prazne kalorije.


Uporedite radne dane i vikende


Posao ima veliki uticaj na naše obroke. Možda vam je teško da pronađete vreme za pripremu kuvanih jela radnim danima, ali provodite više vremena u kuhinji tokom vikenda. Proverite da li to utiče i na kvalitet vaše ishrane tokom radne nedelje. Ako je odgovor potvrdan, pokušajte da tokom vikenda pripremite barem dva zdrava kuvana jela za narednu nedelju.


Zabeležite emotivnu vezu sa hranom


Zaključite sigurno na osnovu unosa u dnevnik i kako određene životne situacije utiču na ono što jedete. Primetićete, recimo, da birate određenu vrstu hrane kada ste usamljeni, pod stresom ili vam je dosadno. Možda vas muči nesanica, pa ste skloni posetama frižideru ili pronalazite utehu u hrani nakon napornog radnog dana. Sve ove informacije vam mogu pomoći da promenite svoje navike.

Ako zaključite da imate problem sa preobilnim obrocima kada ste pod stresom, pokušajte da pronađete zdraviji način opuštanja. 


Obeležite bilo koju netoleranciju na hranu


Razmotrite i kako hrana utiče na vaše telo - možda ste netolerantni na laktozu ili se posle unosa određenih namirnica osećate naduveno, boli vas želudac ili imate glavobolju. Napravite neophodne izmene i, ako je potrebno, konsultujte se sa nutricionistom ili svojim lekarom opšte prakse.


Obratite pažnju na kvalitet namirnica


shutterstock_571277446.jpg

Pravilna ishrana se ne svodi samo na broj kalorija i veličinu porcija. Važan je i kvalitet namirnica, odnosno njihova nutritivna vrednost, i zato obratite pažnju i na te informacije. Možete, na primer, pratiti koliko tokom dana unosite:
 
  • vlakana
  • proteina
  • ugljenih hidrata
  • vitamina

Na internetu ćete lako pronaći podatke o nutrijentima koji se nalaze u bilo kojoj vrsti namirnica, a u slučaju da koristite neku od pomenutih aplikacija, ove informacije će vam automatski biti prikazane. 


Pratite svoj napredak ka cilju


Iskoristite dnevnik kao alat motivacije. Bez obzira na to da li želite da izgubite na težini ili da samo poboljšate kvalitet svoje ishrane, praćenje napretka će vas motivisati da nastavite i vidite gde ima mesta za poboljšanje.

Evo šta možete pratiti:
 
  • težinu na kraju svake nedelje kako biste uočili promene
  • da li ste smanjili broj kalorija koje unosite na dnevnom nivou
  • postizanje zacrtanih ciljeva (na primer povećanje unosa vitamina i minerala, a redukovanje ugljenih hidrata)
  • napredak u povećanju intenziteta vežabi ili dužini trajanja treninga

Ove i slične informacije će vas inspirisati da nastavite sa pozitivnim promenama.

Dodatni saveti za vođenje dnevnika ishrane


shutterstock_694781578.jpg

Kako bismo vam olakšali proces i pomogli da iskoristite sve njegove prednosti, imamo još nekoliko korisnih saveta:


Budite iskreni


Možda ćete osećati krivicu zbog tog dodatnog parčeta pice i nećete želeti da ga zapišite, ali to je onda još jedan vid samosabotaže.

Potpuna iskrenost će vam pomoći da uvidite svoje navike i šablone, kao i emocije vezane za hranu, a sve to će ubrzati dostizanje vaših ciljeva. Slobodno zapišite  i da osećate krivicu zbog onoga što ste pojeli. Važno je da se suočite sa svojim emocijama kako biste razvili zdraviji odnos prema hrani, što će smanjiti šanse da se uskoro ponovo prejedete. Na duže staze ovo znači i manje kilograma.


Podesite podsetnik


Pronalaženje prostora za još jednu obavezu na već krcatoj listi je priličan izazov, znamo. Ali, ne dozvolite da vam ovo bude izgovor.

Vođenje dnevnika vam neće oduzeti više od 20 minuta dnevno, a da biste olakšali sebi unos podataka podesite alarm na telefonu nekoliko puta tokom dana. Ako koristite aplikaciju, dobićete notifikacije. Možete i zalepiti stikere u kuhinji ili na mestima gde najčešće jedete. 

Nakon nekog vremena vam verovatno više neće biti potrebni podsetnici i unosićete podatke po navici, vrlo brzo nakon obroka.


Isplanirajte sastanak


Sastanite se sa svojim dnevnikom barem jednom nedeljno i pregledajte unos za tu nedelju. Nemojte odlagati ovu aktivnost. Analizirajte sve informacije, kako biste uočili mogućnosti za unapređenje svog režima ishrane i vežbanja i primenili to već od sledeće nedelje.

Nadamo se da smo vam pomogli da uvidite značaj vođenja dnevnika ishrane i da imate sve potrebne informacije da to radite uspešno. Za kraj ostaje još odgovor na pitanje koje uvek postavljamo kada treba da unesemo neku novu, korisnu naviku.

Kada je pravo vreme da počnete?


Nemojte čekati sledeći ponedeljak, prvi u mesecu ili narednu mesečevu menu. Dajte sebi nedelju dana da odlučite kako ćete i šta pratiti - neka to bude probna nedelja. Nakon tih 7 dana donesite i odluku koliko dugo ćete voditi dnevnik ishrane (mesec dana je neki okvirni minimum) i prosto počnite. 


Pravo vreme je sada!

 

Postavio: 8.2.2019. 11:56:15 Zepter International | sa 0 komentara
Lepota i Zdravlje
Podelite na:

Kolačići

Ovaj sajt koristi 'kolačiće', koji treba da naše prisustvo na internetu učine pogodnim, efikasnim i bezbednim za korisnika, na primer, da ubrzaju navigaciju na sajtu i izmere učestalost pregleda i ukupnu navigaciju. 'Kolačići' su male tekstualne datoteke koje se čuvaju u vašem računaru, kako biste mogli da optimalno koristite našu onlajn prodavnicu. Napominjemo da se neki 'kolačići' prenose sa našeg servera u vaš računar - to su 'kolačići sesije'. Ovi 'kolačići' se automatski brišu iz vašeg računara na kraju sesije pretraživanja Pravila oko 'kolačića'.